أفضل 12 طريقة لتعزيز ودعم عمليات الأيض في الجسم لها أون لاين - موقع المرأة العربية

أفضل 12 طريقة لتعزيز ودعم عمليات الأيض في الجسم

بوابة الصحة » رجيم وتخسيس » نصائح للرجيم
28 - شعبان - 1440 هـ| 04 - مايو - 2019


1

عمليات الأيض هي عمليات حرق الدهون أو السعرات الحرارية في الجسم وهي كذلك مايعرف بالتمثيل الغذائي أو الاستقلاب. تختلف كفاءة هذه العملية من جسم لآخر لعدة اعتبارات منها ماهو وراثي ومنها ما يعود لأسباب صحية. ويهتم معظم الناس باختلاف اهتماماتهم بكفاءة هذه العملية لديهم لأنها السبب في المحافظة على وزن صحي أو إلى تخفيف الوزن في حال كان الجسم يعاني من زيادة في الوزن أو سمنة.

يطرح هذا المقال 12 طريقة من أفضل الطرق لتعزيز ودعم عمليات الأيض ويمكن ممارستها بشكل روتيني في الحياة اليومية لتحقيق هذا الهدف الصحي الهام.

1- أداء تمارين رياضية قوية:

ربما تكون قد ورثت عملية التمثيل الغذائي البطيئة من والديك، لكن إليك الخير السعيد! أظهر بحث جديد أنه يمكنك خداع جسمك بحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة ومواظب على الذهاب للنادي. يقول جاري هانتر- أستاذ الدكتوراه في الدراسات الإنسانية بجامعة ألاباما- بأن أداء التمارين القوية بضع مرات أسبوعيًا  يعمل على عكس 50٪ من تباطؤ عملية الأيض التي تبدو حتمية مع التقدم بالعمر. لذلك تحكم في عملية الأيض عن طريق ممارسة تمارين منهكة نوعاً ما كجزء من روتينك، و أخيرًا ستتوقف عن القلق حول كل قطعة حلوى تتناولها.

2- كن في سباق مع الحركة:

في المرة التالية التي تقوم فيها بالجري أو السباحة أو حتى المشي، اعمل على رفع سرعتك لمدة 30 ثانية، ثم عد إلى سرعتك العادية بعد ذلك. بتكرار هذه الإستراتيجية سيساعدك ذلك على استهلاك المزيد من الأكسجين وبالتالي تقوية خلايا الجسم التي تدعى الميتوكندريا وهي الخلايا المهتمة بحرق الطاقة. ويوضح مارك هيمان- أخصائي الطب التكاملي والوظيفي- خطة بسيطة لتخفيف الوزن بشكل تلقائي: "يمكنك زيادة عدد خلايا الميتوكوندريا ورفع كفاءة الجسم في حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم وذلك بممارسة التمارين الرياضية بالتناوب بين السرعة العادية وسرعة أشد وأقوى وبذلك تتم ممارسة الرياضة لوقت أقل من الوقت الذي تستغرقه عادة عند ممارسة الرياضة ذاتها بنفس السرعة. وبلا شك ستكون النتائج رائعة.

طريقة التمرين:

 تمرين المشي لمدة 5 دقائق بسرعة 3.5 ميل في الساعة ثم قم بزيادة سرعتك إلى 4 ميل في الساعة لمدة 60 ثانية. ثم عد لتخفيف سرعتك إلى 3.5 ميل في الساعة لمدة 90 ثانية. كرر ذلك التسلسل 5 مرات، ومارس هذا النشاط مرتين في الأسبوع. وللحصول على تمرين أكثر تحديا، قم بزيادة السرعة الأساسية.

3- احرص على تناول حصتك من أحماض الأوميغا3:

لماذا يساعد تناول الكثير من الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (سمك السلمون والرنجة والتونة) على تحسين عملية التمثيل الغذائي؟ تعمل أحماض أوميغا 3 على توازن السكر في الدم وتقليل الالتهابات، مما يساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي. كما قد يقلل تناول هذه الأسماك أيضًا مقاومة الجسم لهرمون اللبتين الذي ربطه الباحثون بمدى سرعة حرق الدهون. وكشفت دراسة في أبحاث السمنة أن الفئران التي تناولت جرعات كبيرة من زيت السمك كانت تحظى بحرق عالي للسعرات الحرارية. يمكن لأي شخص تناول مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 بمقدار ألف إلى ألفين مليجرام يوميًا.

لمن لا يتحمل تناول هذه المكملات بسبب الطعم أو الرائحة التي تظهر في النفس، ننصح بتناول زيت بذور الكتان أو الجوز أو البيض المدعم بأوميغا 3. كما أن هناك بعض العلامات التجارية تنتجج مكملات غذائية ذات خاصية مميزة بعدم وجود طعم أو رائحة مزعجة.

4- اعمل على بناء بعض العضلات:

لا تعتبر العضلات أكثر وزناً من الدهون فحسب، بل إنها تستهلك طاقة أكبر أيضًا. المرأة المتوسطة في الثلاثينيات من عمرها، التي تتمرن لمدة 30 إلى 40 دقيقة مرتين في الأسبوع لمدة أربعة أشهر، ستزيد من معدل الأيض المستريح بنسبة 100 سعرة حرارية في اليوم. هذا يعني أنها تعيد ضبط منظم الحرارة في جسمها لكي تستمر في الحفاظ على هذا المعدل الصحي من حرق الدهون، حتى في الأيام التي لا تذهب فيها إلى لنادي أو لا تمارس فيها الرياضة!

5- اشرب الشاي الأخضر:

يعرف الشاي الأخضر منذ فترة طويلة باحتواءه على مادة البوليفينول المضادة للأكسدة. ولكن هناك أدلة جديدة تبين أن العنصر النشط في الشاي الأخضر- الكاتيكين- قد يحفز عملية التمثيل الغذائي. وقد أجرى الباحثون سلسلة من الدراسات في أشخاص يمارسون الحمية الغذائية بشكل منتظم ووجدوا أن أولئك الذين يكثرون من تناول الأطعمة ذات اللون الأخضر يفقدون وزنا أكبر من غيرهم. مما يشير إلى أن الكاتيكين قد يحسن أكسدة الدهون وتوليد الحرارة أي إنتاج الجسم للطاقة، أو الحرارة لتحسين الهضم.

ولكن السؤال يأتي عن الكمية اليومية الصحية لشرب الشاي الأخضر؟ وفقًا لإحدى الدراسات، إذا كنت تشرب خمسة أكواب من الشاي الأخضر (كل كوب حوالي 200 مليلتر أو يزيد) يوميًا، فيمكنك التأكد من زيادة حرق الطاقة لديك بنسبة 90 سعرة حرارية يوميًا! يبدو ذلك كمية كبيرة من الشاي، ولكن ليس من الصعب التعود عليها إذا كنت لا تمانع بشرب الشاي الأخضر مثلجًا.

6- لا تجتهد كثيراً بخفض كمية السعرات الحرارية في نظامك الغذائي:

إنها واحدة من أكثر الحقائق إحباطًا في اتباع نظام غذائي! إذا قمت بتخفيض عدد كبير من السعرات الحرارية، فإن عملية التمثيل الغذائي تضعف وتأخذ في وضع الراحة بعيداً عن العمل على حرق الدهون للحفاظ على الطاقة. إليك الخدعة التي تجعل عملية الأيض تضل متوهجة: تناول كميات كافية من السعرات الحرارية لتتناسب مع معدل الأيض أثناء ساعات الراحة التي تحدث في جسمك في النوم وغيره عندما تتوقف عن تناول الطعام (على الأقل لتضل العملية في حالة عمل مستمر في حرق الدهون إذا بقيت في السرير طوال اليوم).

7- استمتع بعد حرق الدهون:

أداء التمارين يعتبر هدية لجسمك لتحافظ على العطاء. هناك ظاهرة الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين (EPOC) حيث يحتاج جسمك لساعات للتعافي من تمرين قوي (لدرجة أنك لا تستطيع إجراء محادثة أحياناً) والعودة إلى معدل الاستقلاب السابق كما هو الأمر في أوقات الراحة. المفاجأة هي أن جسمك سيحرق في الواقع سعرات حرارية أكثر من المعتاد ليس في مجرد وقت أداء التمرين ولكن حتى بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة. هناك مشكلة ، رغم ذلك. كلما كنت تتمتع بقوام جيد، كلما قلت الفائدة التي ستحصل عليها، لأن جسمك المعتدل القوام يعيد تزويد مخازن الطاقة بكفاءة. يقول والت طومسون- أستاذ الدكتوراه في علم الحركة والصحة والتغذية بجامعة جورجيا- بأن أي شخص يمكنه تحسين حرق السعرات الحرارية بزيادة عدد المرات التي يمارس فيها التمارين الرياضية أو رفع مستوى صعوبتها.

8- ابدأ يومك من الصباح:

تأكد من تناول وجبة الإفطار. تناول وجبة الصباح الغنية بالمغذيات (مثل دقيق الشوفان مع اللوز والتوت، أو عجة السبانخ والفيتا مع شريحة من خبز محمص كامل الحبوب) فبعد وقت قصير من الاستيقاظ من السرير تستيقظ أيضا عمليات الأيض. إن تناول وجبة الإفطار يجعل الجسم كمحرك في حالة تشغيل مستمرة. وفقًا لسجل مراقبة الوزن الوطني، بعد تعقب خمسة آلاف شخص فقدوا ما متوسطه 66 رطلاً وحافظوا على أوزانهم بعد ذلك لمدة خمس سنوات أثبتت دراسة أن 78٪ منهم كانوا يحرصون على تناول وجبة الإفطار في الصباح الباكر كل يوم.

9- تناول عدة وجبات صغيرة خلال اليوم:

يعتبر تعدد الوجبات الخفيفة على مدار اليوم استراتيجية يفضلها الكثير للحد من الجوع وتناول كميات أقل من السعرات الحرارية بشكل عام. الآن يعمل الخبراء بالترويج لهذه الطريقة باعتماد اللقمات بدل التهام وجبات كبيرة كوسيلة للحفاظ على عملية الأيض بواسطة الحفاظ على مستويات ثابتة للسكر في الدم ومنع طفرات الأنسولين التي تساعد على زيادة الوزن. إن التمتع بست وجبات صغيرة في اليوم يحقق خدعة رائعة للمحافظة على نشاط الاستقلاب؛ يمكنك استهلاك حوالي 300 سعرة حرارية يومياً، أو تقسميها على ستة أقسام.

10- قاطع الدهون غير المشبعة:

يعرف كل الناس بأن أطعمة غير مفيدة. فالدهون المتحولة تبطئ أيضًا من قدرة جسمك على حرق الدهون، حيث ترتبط الدهون المتحولة بالخلايا الدهنية والكبدية وتبطئ عملية الأيض. كما يمكن أن يؤدي تناول الدهون غير المشبعة أيضًا إلى مقاومة الأنسولين والالتهابات، وكلاهما يقوم بشل عملية الأيض كما أنه أحد المسببات الرئيسية لزيادة الوزن.

11- تناول الأطعمة العضوية:

تعمل الفواكه والخضروات والحبوب العضوية وهي الأغذية النباتية التي تتم زراعتها بدون استخدام للمبيدات على جعل نظام حرق الدهون يعمل بكامل طاقته لأنه لا يعرض الغدة الدرقية للسموم. إن المنتجات غير العضوية، من ناحية أخرى تعطل عملية الأيض بشكل رئيسي عن طريق إضعاف عمل الغدة الدرقية والتي تمثل المنظم الحراري لجسمك مما يحدد سرعة سير عملية الأيض.

12- احرص على تناول كمية مناسبة من البروتين:

جسمك يهضم البروتين ببطء أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات، لذلك تشعر بالشبع لفترة أطول (وهذا صحيح بشكل خاص عندما تتناول البروتين في وجبة الإفطار). بالإضافة إلى ذلك، فهو يعزز عملية الأيض في الجسم. في عملية تسمى التوليد الحراري، يستخدم جسمك حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية المستهلكة لهضمه. ولأنه يستغرق وقتًا أطول لحرق البروتين من الكربوهيدرات أو الدهون، فإن جسمك يعمل على بذل المزيد من الطاقة بهدف امتصاص العناصر الغذائية في نظام غذائي غني بالبروتين. إضافة لذلك وجدت دراسة حديثة من جامعة بوردو الأمريكية أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين قد تساعد في الحفاظ على قوام ممشوق، لذا يمكن القول بأن البروتين يعتبر أفضل طعام يدعم حرق الدهون على الإطلاق.

 

المصدر:  health.com

 

روابط ذات صلة


المقالات المنشورة تعبر عن رأى كاتبها ولا تعبر بالضرورة عن رأى لها أون لاين


ترجمة: إيمان سعيد القحطاني

بكالوريوس لغات وترجمة- لغة انجليزية

الدورات العلمية:
دورات متعدده في تحفيظ القرآن وعلومه
دورة مهارات التفكير
دورة التعلم التعاوني
اجتياز اختبار التويك
دورة الجودة

الخبرات العملية:
برنامج المعلمة الصغيرة التابع لإدارة تعليم الرياض لعامي 1422 – 1423هـ .
العمل كمعلمة في مدارس الرواد الأهليه 1329-1430 (2009).
العمل كمدربة لغة انجليزية في شركة الخليج للتدريب مركز دايركت انجلش منذ نوفمبر 2009 وحتى أغسطس 2012.
العمل ضمن هيئة تدريس السنه التحضيرية بجامعة الأميرة نورة لمدة شهر- نوفمبر 2010
العمل كمترجمة في موقع لها أون لاين الالكتروني من سبتمبر 2012- حتى الآن
الإشراف على طالبات كلية اللغات والترجمة- جامعة الأمير سلطان خلال تطبيقهن العملي في موقع لها أون لاين
المشاركة بمحاضرات لغة انجليزية خلال برنامج تميزي للفتيات التابع لمركز لها للتدريب في صيف 1433هـ
المشاركة في برامج أخرى في مركز لها للتدريب

مقالات منشورة:
مقال بعنوان ( معلمتي) في مجلة الملتقى الصادرة من مركز الأمير سلمان الاجتماعي- 1420هـ
مقال بعنوان (إلى مدير الجامعة ) في جريدة الرسالة الصادرة عن جامعة الملك سعود بالرياض.
مقالات عديدة مترجمة في موقع لها الاكتروني
ترجمة عبارات إسلامية وفكرية كتغريدات في حساب موقع لها الرسمي على تويتر


تعليقات
فضلا شاركنا بتعليقك:
  • كود التحقيق *:
    لا تستطيع قراءة الكود? click here للتحديث

هناك بيانات مطلوبة ...