الغذاء والكوليسترول 2 ـ 2

بوابة الصحة » رجيم وتخسيس » نصائح للرجيم
28 - صفر - 1423 هـ| 11 - مايو - 2002


يحتاج المراهقون إلى (4) وجبات يومياً، وكذلك الحامل والمرضع، ولكن على الرغم من هذا فإنَّ الألبان ومنتجاتها تعد من الأغذية الغنية بالدهون بما يجعل من تناولها أمراً غير مرغوب فيه للذين يعانون ارتفاع مستوى الكوليسترول، ولكننا في الوقت نفسه لا نستطيع أن نستغني عنها، ولذا فإنَّ الحل ببساطة هو أن نختار منها الأنواع قليلة الدسم، وهذه الأنواع تحتاج إلى نفس كمية الكالسيوم نفسها الموجودة في الألبان الكاملة الدسم.

أمَّا البيض فهو من الأغذية الغنية بالكوليسترول والذي يوجد في صفار البيض، حيث يحتوي صفار البيضة الواحدة على كمية من الكوليسترول تبلغ حوالي (251) ملجراماً. وهـــــذا يتعدى المعدَّل أو الجرعة اليومية اللازمة من الكوليســترول والتي تبلغ (200) ملجرام، ولهذا فإنَّ خبراء التغذية يتفقون على تناول البيض بمعدَّل (4) بيضات أسبوعياً للذين يريدون إنقاص وزنهم، أمَّا الذين يعانون ارتفاعاً في معدل الكوليسترول فيكفيهم تناول (2) بيضة أسبوعياً، وقد وجد حديثاً أنواع من البيض الخالي من الكوليسترول.

هذا وينصح بأكل البيض مسلوقاً بدلاً من القلي في الزيت؛ لأنَّ هذا يزيد نسبة الدهون فيها.

يدخل ضمن هذا الحديث: المايونيز والموستاردة والصلصة والتي تعدُّ من الأنواع ذات السعرات الحرارية العالية، بالإضافة إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول فيها، ولهذا كان لا بدَّ من إيجاد البديل عنها، وهي عمل كريمة في المنزل مكوَّنة من الزبادي منزوع الدسم مع الثوم والبقدونس والزعتر وعصير الليمون.

حيث تعد هذه النوعيات الثلاث من الأغذية مصدراً جيداً للألبان الغذائية والفيتامينات والمعادن.

وتعرف الألياف بأنَّها الأجزاء التي لا تهضم ولا تمتص من الأغذية النباتية، ومن ثم تخرج مع البراز. ولكن وجد أنَّ توافر الألياف بالأمعاء يحدّ من الشهية الزائدة ويعطي إحساساً بالشبع، وتحدّ من الإصابة بسرطان الأمعاء الغليظة (القولون)؛ حيث تنظفها أولاً بأول، علاوة على أنَّها مفيدة للذين يعانون الإمساك.

أمَّا بالنسبة للمرضى بارتفاع الكوليسترول فقد وجد أنَّ توافر الألياف في الأمعاء يعوق أو يبطئ امتصاص الكوليسترول، ولهذا ينصح بتناول الفاكهة والخضروات لما لها من مذاق طيب، واحتوائها على الفيتامينات والمعادن، وكونها خالية نوعاً ما من الدهون، وغذاءً جيداً للراغبين في إنقاص وزنهم، وتعدّ فاكهة التفاح بخاصة من أفضل الفواكه التي يمكن الاعتماد عليها لإنقاص الوزن، حيث إنَّها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، كذلك الـ "جريب فروت" يتميز بارتفاع نسبة الألياف ويزيد سرعة احتراق الدهون، ولهذا ينصح عند تجهيز الخضروات أو الفواكه الطازجة للأكل تقطيعها قطعاً كبيرة حتى لا تفقد فائدتها وعصارتها، ولا ينبغي تخزينها لفترات طويلة؛ وذلك للسبب نفسه.

* يفضل طهو الخضروات بطريقة السلق، والابتعاد عن استخدام الدهون أثناء الطهو.

* وينصح أيضاً أن يكون طبق السلطة الخضراء هو الطبق الأوَّل الذي تبدأ به وجبتك؛ لأنَّه يعطي الإحساس بالشبع، وعلاوة على هذا انخفاض كمية السعرات الحرارية فيه.

فالشائع عن هذه المجموعة أنَّها طريق السمنة وزيادة الوزن، ولكن هذا خطأ، فالمرأة اليابانية تعدُّ من أرشق نساء العالم على الرغم من أنَّ موائد الطعام عندهم لا تكاد تخلو أبداً من طبق الأرز؛ وهذا يرجع إلى أنَّ طبق الأرز يقدم مسلوقاً ومضافاً إليه الأعشاب والتوابل لزيادة النكهة.

* المرأة الإيطالية تتميز بصفة عامة بالرشاقة على الرغم من اعتياد الإيطاليين على تناول المكرونة بصورة شبه يومية؛ وهذا يرجع لأنَّ طبق المكرونة عندهم منخفض في السعرات الحرارية والدسم، ويعوض هذا عنه بالخضروات والمشهيات التي لا تزيد الوزن.

* كما أنَّ أنواع الأرز والمكرونة لها دور، فكثير من اليابانيين يأكلون الأرز الأبيض، أمَّا الإيطاليون فإنهم إلى جانب المكرونة العادية يأكلون نوعاً من المكرونة من الدقيق الكامل يظهر أيضاً بني اللون، وهذا يجعلها غنية بنسبة الألياف.

* أمَّا عن الخبز فيمكنك أكل ما تريد بشرط أن يكون أسمر، أي مصنوع من الدقيق الكامل (القمح المحتفظ بقشره) وهو غني بالألياف.

هذا لا يعني أن نبتعد عن أكل الأرز الأبيض، فيمكن أكله مسلوقاً وليس مطهواً بالسمن البلدي أو الزيت، ونفس الشيء للمكرونة.

وهذه وسيلة أخرى حتى نقلل من نسبة الدهون في طعامنا، وذلك يتم بـ:

أواني الطهو:

استخدام الأواني غير اللاصقة، أو أوانٍ حديدية، هذا يساعد على عدم التصاق الطعام بها وعدم زيادة نسبة الزيوت بها.

حيث يعتمد في طهوها على السلق والتبخير أو استخدام الميكروويف. وعند عمل خضار "سوتيه" يمكن إضافة مرق من النوع القليل الدسم، وإضافة الأعشاب.

وكما تحدثنا سابقاً تتبع طريقة السلق للأرز والمكرونة واستخدام الزيت بنسبة قليلة جداً.

بالنسبة للحوم الحمراء والدجاج والسمك، يستخدم في طهوها طريقة الشي أو السلق، وهناك طرائق بديلة للشي تجنبك استخدام الزيوت أو السمن، مثل استخدام ورق الألمونيوم في الطهو، حيث يلف الدجاج أو السمك أو اللحم بهذا الورق ويطهى داخل الفرن، ويمكن إضافة الخضروات والمتبلات لها لإكسابها النكهة، مثل البصل والجزر والليمون.

فهو يساعد على تقليل الشهية للطعام وزيادة حرق الدهون المختزنة (ولكن هذا لا يلغي أهمية الالتزام بنظام غذائي مناسب لإنقاص الوزن) ويمكن تناوله بمعدَّل معلقة صغيرة ثلاث مرات في اليوم مع تخفيفه في كوب ماء دافئ. ولا مانع من إضافته للسلطة الخضراء.

أما عن علاقة الخل بالكوليسترول فقد وجد من الدراسات أن تناول خل التفاح يخفِّض فرص الإصابة بمرض القلب، ويقاوم خطورة ارتفاع الكوليسترول كأحد العوامل المهمة التي تهدر صحة القلب والشرايين.

وذلك بتناول المسليات مثل "الشيبس والمكسرات والآيس كريم والحلوى" وهذه تتميَّز بارتفاع نسبة الدهون فيها.

وهذا الآخر يؤدي إلى تقليل نسبة الكوليسترول المفيد (hdl) ومما يزيد قابلية حدوث تصلب الشرايين والذبحة الصدرية.

ولهذا لا بدّ من التوقف عن التدخين، وهذا يتم بالانشغال عن التدخين بالمشي والرياضة والخلود للنوم وتناول الفاكهة.

الرياضة تساعدك بدرجة كبيرة على اختزال الوزن الزائد لجسمك، فكل (30) دقيقة من رياضة المشي تستهلك حوالي (180) سعراً حرارياً.

كما تساعد ممارسة الرياضة على ضبط مستوى الكوليسترول النافع والضار، فهي تزيد من نسبة الكوليسترول الناتج في الدم (hdl) بنسبة (25%) بعد مرور عام واحد من الانتظام على الرياضة.

هذا بالإضافة إلى ما للرياضة من فوائد أخرى للمحافظة على الصحة والرئة وعضلة القلب وضخ الدم في الجسم ودعامة العظام، وتجعل الإنسان أكثر قدرة على مواجهة الضغوط النفسية.

* تناول كوب أو كوبين من الماء قبل الأكل؛ لأنَّ هذا يشعرك بالشبع وتقلل طعامك.

* تناول تفاحة أو "جريب فروت" قبل الطعام بنحو ساعة، فهي تقلل الشهية.

* ابدأ طعامك بالسلطة الخضراء؛ لأنَّها تعطي الشعور بالشبع لزيادة الألياف.

* تناول طعامك ببطء حتى تشبع بسرعة.

·       لا تضع أواني الطبخ أمامك على المائدة حتى لا تحاول الزيادة من كمية الطعام.



روابط ذات صلة


المقالات المنشورة تعبر عن رأى كاتبها ولا تعبر بالضرورة عن رأى لها أون لاين



تعليقات
فضلا شاركنا بتعليقك:
  • كود التحقيق *:
    لا تستطيع قراءة الكود? click here للتحديث

هناك بيانات مطلوبة ...