أفضل ريجيم لاستعادة رشاقتك بعد الولادة 2/2

بوابة الصحة » رجيم وتخسيس » انظمة الرجيم
22 - جمادى الآخرة - 1437 هـ| 31 - مارس - 2016


أفضل ريجيم لاستعادة رشاقتك بعد الولادة 2/2

في القسم الأول من المادة، تعرفنا على بعض أنواع التمارين التي يمكن للمرأة التي ولدت حديثاً، أن تمارسها مع طفلها، من أجل استرجاع رشاقتها وحيويتها بعد الولادة.

ونواصل تقديم النصح والإرشاد حول بقية التمارين، مع بعض النصائح الخاصة.

 

3-  تمارين الإنحناء أو Bent over row

هذا التمرين يستهدف عضلات الظهر والجزء السفلي من الجسم. احملي طفلك واضعة إحدى يديك أسفل ظهره، والأخرى خلف الرقبة لدعم وسند رأسه. وضعية البداية لهذا التمرين هي الوقوف، ثم عليك الانحناء من خلال ثني الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام، مع الحفاظ على استقامة الركبتين، ومد ذراعيك لأسفل (حاملة طفلك). ثم قومي بحمل طفلك تجاه صدرك وعودي إلى وضع الوقوف. يمكنك تكرار هذا التمرين 15 مرة في المجموعة الواحدة، ثم استريحي لمدة 30 ثانية قبل البدء في مجموعة جديدة. قد يبدو لكِ أن طفلك خفيف الوزن، وربما تفكرين في الاستعانة بوزن أثقل، لكن تذكري أن جسمك بعد الحمل لا يستطيع تحمل الأوزان الثقيلة.

الاحتياطات: احرصي على حمل طفلك بطريقة صحيحة. وتذكري أن حركة يسيرة من طفلك، قد تتسبب في إيذاء أي منكما. لا تقومي بممارسة هذا التمرين، إذا كان صغيرك يشعر بالانزعاج ويحتاج إلى الشعور بدفء مشاعرك. ولا تقومي بمد ذراعيكِ التي تحملين بها طفلك لأسفل بشكل مبالغ فيه. 

 

4-  تمارين الضغط المُعدّلة Modified Push-ups

هذه التمارين مفيدة لعضلات الصدر. استلقي على بطنك، بينما يجلس طفلك أمامك. ضعي كفيك على الأرض، ثم ارفعي الجزء العلوي من جسمك، مع الحفاظ على بقاء الركبتين على الأرض، ثم عودي لوضع البداية، وضعي قبلة حانية على قدم طفلك. تجدر الإشارة إلى أنه يمكنك كذلك ممارسة تمارين كيجل (لتقوية عضلات الحوض) أثناء عودتك إلى وضع البداية.

 

الاحتياطات: لا تقومي بشد الجزء العلوي من جسمك بشكل كبير، خاصة إذا كنتِ تتعافين من عملية الولادة القيصرية. قومي بذلك فقط إذا كنتِ تشعرين براحة.

 

5-  التمارين التي يمكنك ممارستها بالارتكاز على الأطراف الأربعة

هناك حركات وتمارين مختلفة ومتعددة يمكنك ممارستها بالارتكاز على أطرافك الأربعة، مثل تمارين Hamstrings وتحسين القدرة على التوازن. على سبيل المثال، يمكنك ممارسة التمرين التالي مع طفلك، حيث سيكون وضع البداية هو الارتكاز على أربع (اليدين والركبتين)، بينما يكون طفلك أسفل صدرك مباشرة. الآن قومي برفع ودفع ساقك اليسرى نحو الخلف، كرري هذا التمرين 10 مرات. ثم كرري الحركة نفسها مع الساق اليمنى. لزيادة صعوبة التمرين ومستوى النشاط، يمكنك مد ذراعك اليمنى مع دفع ساقك اليسري للخلف والبقاء في هذه الوضعية لمدة 10 ثوان، ثم كرري التمرين مع الجانب الآخر.

 

الاحتياطات: لا تستمري على هذه الوضعية لفترة طويلة، فقد تفقدين السيطرة على توازنك وتسقطين على طفلك مما يعرضه للأذى.

 

قبل البدء في ممارسة هذه التمارين:

  • احرصي دائماً على استشارة طبيبتك قبل البدء في ممارسة أي نوع من هذه التمارين الرياضية، حتى لو كان ممارسة المشي قليلاً في الحديقة.
  • عند شعورك بالانزعاج أو عدم الراحة، كالشعور بآلام البطن، أو الشد العضلي إلخ، في أي لحظة، توقفي عن ممارسة التمرين لبعض الوقت وراجعي طبيبتك.
  • إذا كنتِ تمارسين هذه التمارين مع طفلك، كوني حذرة للغاية، وانتبهي جيداً حتى لا تؤذي طفلك خلال أداء هذه التمارين.
  • لا تتعجلي في بدء تمارينك الرياضية. انتظري أربعة أسابيع بعد الولادة الطبيعية، وستة أسابيع بعد الولادة القيصرية قبل البدء في ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية.
  • لا تجهدي نفسك. ابدأي ممارسة التمارين ببطء، ثم قومي تدريجياً بزيادة سرعة ومستوى النشاط للتمارين اللاتي قمتِ باختيارها.

-----------------------

المصدر: thehealthsite

 



روابط ذات صلة


المقالات المنشورة تعبر عن رأى كاتبها ولا تعبر بالضرورة عن رأى لها أون لاين



تعليقات
فضلا شاركنا بتعليقك:
  • كود التحقيق *:
    لا تستطيع قراءة الكود? click here للتحديث

هناك بيانات مطلوبة ...