الاستشارات الطبية » التغذية » طرق تخفيف الوزن


02 - شعبان - 1434 هـ:: 11 - يونيو - 2013

الرياضة أصبحت شيء لا يطاق فكيف أنزل وزني؟


السائلة:منى

الإستشارة:رويدة نهاد إدريس

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته..
أرجوا منكم الرد على أسئلتي..
أنا فتاة عمري 22 سنة أعاني من زيادة في الوزن حيث يبلغ وزني 97 كيلو وطولي 161 منذ عدة أشهر قررت بعمل حمية مع طبيبة أخصائية وأعطتني نظاما غذائيا معينا وبعدها سوف يكون لدي موعد معها..
الحقيقة أنا لم أقدر على الانتظام التزمت فقط 5 أيام فقط ومن ثم أصابني إحباط شديد ليس لأني لم أفقد كيلو من وزني حتى أني لم أر الميزان وليس لدي ميزان في المنزل ولكن لا أعرف ما هو السبب؟ علما بأني سبق وإن فعلت حمية ونقصت من وزني الكثير وأصبح وزني 69 كيلو بعدها استرجعت كل هذا الوزن بسبب عدم اتباع حمية التثبيت.. مشكلتي الآن أني أشعر بأني لا أستطيع المضي في الأكل الصحي وممارسة الرياضة.. الرياضة أصبحت شيء لا يطاق لي سجلت في هذه المرة في نادي صحي ولكن المدربة قاسية جدا أخبرتها بأن تفعل الرياضة والتمارين بالتدريج إذ أنها في المرة الأولى جعلتني أفعل 60 مرة تمرين شد المعدة حينما أتكلم معها أقول لها بأني لا أقدر أريد أن تمشي معي بالتدريج تغضب علي وتقول لي إنها تعرف ماذا تفعل؟ لقد تحدثت مع الكثير والكل ضدي في هذا الكلام ولكن أنا سأفعل ما تريد ولكن أريدها أن تأخذني بالتدريج علما بأنها لا تفعل لي تمارين التسخين ولا التحمية بعد أن أنتهي من الآلات (المشي والدراجة) لمدة ليست ثابتة كل يوم تغير لي المدة مرات تكون 30 دقيقة ومرات تكون 20 دقيقة لا بأس في هذه الآلات أستطيع أن أتعامل معها ولكن أقصد التمارين الأخرى التي تعطيني إياها المدربة الآن أنا محبطة ماذا أفعل؟ أنا لدي نظرة وأنا أعرف أكثر من الكل بأن جسمي ولقد جربت هذا الأمر قبلا حينما أنقصت من وزني ونجحت في دخول عالم السبعينات وكنت بمفردي بدون طبيب معالج ولا مدربة رياضية

كل ما أريده أن تبدأ معي خطوة خطوة في التمارين وبالتدريج حينما قلت لها قالت لي بأنه لن يفيد ذلك ولن أحصل على نتيجة جيدة علما بأني أعاني من الترهلات أيضا هل هذا صحيح ؟ هل يجب علي أن أفعل التمرين كما يجب أن تفعله لي مع كل هذه الآلام وبدون تمارين السخونة والتحمية؟ هل فعلا إذا بدأت معي بالتدريج لن أحصل على أذرع مشدودة ونتائج مبهرة؟ أرجوكم أجيبوني أكاد أنفجر لا أريد أن أفعل شيء ولن يكون هناك نتيجة مرجوة نسيت أن أذكر بأني أعاني من التهاب في المعدة ممتد من المريء إلى الإثني عشر علما بأني أعاني أيضا من الآم في صدري نتيجة للالتهاب الموجود في مريئي أخذت أدوية مضادة للحموضة والحمد لله اختفت الآلام لكنها ترجع مع ممارسة الرياضة أخبرت المدربة لكن لا أعرف ماذا سوف تعمل هل هناك تمارين أمارسها ولكن بدون أن تؤثر على معدتي؟ علما بأني أعاني من ترهلات أيضا في معدتي وفي نفس الوقت أريد أن تصبح معدتي خالية من الترهلات ولكن بدون تمارين قاسية وشديدة لأني لا أريد أن أكرهه الرياضة أصبح الموضوع محل قلق وتوتر لا أريد أن أتوتر أكثر في هذا الموضوع في اتباع الحمية كافية جدا لعمل توتر لي وآسفة جدا على ركاكة الأسلوب وادع لي بأن الله يوفقني في هذه الرحلة عاجلا غير آجلا يا رب العالمين..
والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته..


الإجابة

الاسم الوزن BF
الزيارة الحمية BMI
السابع السادس الخامس الرابع الثالث الثاني الأول اليوم
حبة فاكهة + حليب قليل الدسم حبة فاكهة + حليب قليل الدسم حبة فاكهة + حليب قليل الدسم حبة فاكهة + حليب قليل الدسم حبة فاكهة + حليب قليل الدسم حبة فاكهة + حليب قليل الدسم حبة فاكهة + حليب قليل الدسم الوجبة الأولى
حبة توست بر + لبنة قليلة الدسم + حبة خيار حبة توست بر + حبة بيض مسلوقة + حبة طماطم صغيرة حبة توست بر + جبنة قليلة الدسم + حبة خيار حبة توست بر + ملعقة زيت زيتون +ملعقة زعتر + حبة طماطم صغيرة حبة توست بر + حبة بيض مسلوقة + حبة خيار حبة توست بر + لبنة قليلة الدسم + حبة خيار حبة توست بر + جبنة قليلة الدسم + حبة خيار الوجبة الثانية
حبة فاكهة حبة فاكهة حبة فاكهة حبة فاكهة حبة فاكهة حبة فاكهة حبة فاكهة الوجبة الثالثة
5 ملاعق رز أو معكرونة أو ربع رغيف خبز بر + نصف كوب خضروات مطهية بالبخار أو بالفرن + لحمة أو دجاج أو سمك بحجم الكف تجنبي القلي في الطهي الوجبة الرابعة
حبة فاكهة أو 3 حبات تمر + مكسرات غير مملحة حبة فاكهة أو 3 حبات تمر + مكسرات غير مملحة حبة فاكهة أو 3 حبات تمر + مكسرات غير مملحة حبة فاكهة أو 3 حبات تمر + مكسرات غير مملحة حبة فاكهة أو 3 حبات تمر + مكسرات غير مملحة حبة فاكهة أو 3 حبات تمر + مكسرات غير مملحة حبة فاكهة أو 3 حبات تمر + مكسرات غير مملحة الوجبة الخامسة
وجبة مفتوحة اختيارك من الحلى سلطة خضرا + علبة تونة صغيرة مغسولة من الزيت سلطة خضرا + ربع صدر دجاج مسلوقة أو مشوية سلطة خضرا + حبة بيض مسلوق سلطة خضرا + علبة تونة صغيرة مغسولة من الزيت سلطة خضرا + ربع صدر دجاج مسلوقة أو مشوية سلطة خضرا + حبة بيض مسلوق الوجبة السادسة
قبل النوم علبة زبادي قليل الدسم مع حبة خيار صغيرة و حبة فجل أبيض صغيرة مبشور مع فص ثوم
المشروبات
المشروب الكمية الوقت
كوب ماء مغلي + ملعقة صغيرة عسل + ملعقة صغيرة قرفة كوب واحد يوميا كل صباح
كوب قرفة كوبين قبل الغداء والعشاء ب ربع ساعة
كوب كمون مغلي + ملعقة عصير ليمون 3أكواب بعد الإفطار و
الغداء والعشاء بنصف ساعة
قهوة سادة أو بحليب منزوع الدسم مرة في اليوم كوب متوسط يفضل قبل الذهاب للتمرين
شاي أخضر بالزنجبيل كوبين حسب الرغبة ولكن على أن لا تقل المدة عن 45 دقيقة بعد الوجبة
الماء 12كوب بين الوجبات وتجنبوا شربها مع الوجبات
الوجبات التي يمكن تناولها عند الإحساس بالجوع
كرفس – خس – خيار
قوائم البدائل الغذائية
قوائم لبدائل الغذائية هي عبارة عن وسيلة مساعدة توضح المجموعات التبادلية الـ 6 وكيفية استخدامها لمن يرغب في الالتزام بنظام غذائي خاص وهي تمثل الأطعمة الموجودة في قائمة( النشويات والدهون والبروتين)
أولا قائمة بدائل مجموعة الحليب
1- حليب خالي الدسم : كل حصة تحتوي علي ( 12 جم كربوهيدرات – 8 جم بروتين – 0 جم دهون - 90 سعر حراري )
النوع حجم الحصة النوع حجم الحصة
لبن زبادي خالي الدسم 1 كوب حليب سائل خالي الدسم 1 كوب
لبنه مصنوعة من حليب خالي الدسم 1/2 كوب حليب بودرة خالي الدسم 1/3 كوب
لبن رائب مصنوع من حليب خالي الدسم 1 كوب
2- حليب قليل الدسم : كل حصة تحتوي علي 12 جم كربوهيدرات – 8 جم بروتين – 3 جم دهون – 120 سعر حراري )3-
النوع حجم الحصة النوع حجم الحصة
حليب معلب مبخر قليل الدسم 1/2 كوب حليب سائل قليل الدسم 1 كوب
لبن زبادي قليل الدسم 1 كوب حليب بودرة قليل الدسم 1/3 كوب
لبنة مصنوعة من حليب قليل الدسم 1/2 كوب لبن رائب مصنوع من حليب قليل الدسم 1 كوب
3- حليب كامل الدسم :( كل حصة تحتوي علي 12 جم كربوهيدرات – 8 جم بروتين – 8 جم دهون -150 سعر حراري )
النوع حجم الحصة النوع حجم الحصة
حليب معلب مبخر كامل الدسم 1/2 كوب حليب سائل كامل الدسم 1 كوب
لبن زبادي كامل الدسم 1 كوب حليب بودرة كامل الدسم 1/3 كوب
لبنه مصنوعة من حليب كامل الدسم 1/2 كوب لبن رايب مصنوع من حليب كامل الدسم 1 كوب
ثانيا: قائمة بدائل الخبز والحبوب والمكرونة ( النشويات ):75 سعر حراري في الحصة الواحدة
1- الخبز :
النوع حجم الحصة النوع حجم الحصة
خبز همبورجر 1/3 حبة توست ابيض 1 شريحة
خبز فرنسي دائري 1 صغير توست اسمر 1 شريحة
صامولي صغير 1/2 حبة بقسماط 1 ملعقة كبيرة
شابورة جافة بدون دهن ( 10 سم ) 2 حبة خبز ابيض مرود قطرة 15 سم 1/2 حبة
2- رقائق الحبوب والمكرونة :
النوع حجم الحصة النوع حجم الحصة
رقائق الافطار المطبوخة 1/2 كوب ارز 1/3 كوب
رقائق النخالة 1/2 كوب دقيق ابيض 2.5 ملعقة كبيرة
ردة القمح 1 ملعقة كبيرة دقيق الذرة( النشا ) 2.5 ملعقة كبيرة
مكرونة 1/2 كوب رقائق الافطار الغير محلاة ( كورن فلكس ) 3/4 كوب
رقائق الافطار الهشة 1/2 كوب
4- 3- البسكوت :5-
النوع حجم الحصة النوع حجم الحصة
شابورة رقيقة بدون دهون 5 حبات بسكويت عادي بدون دهن 8 حبات
فشار بدون دهن 3 كوب بسكويت النخالة 6 حبات
رقائق بسكوت مملح بدون دهن 6 حبات
4- الحبوب المجففة ( البقوليات )
النوع حجم الحصة النوع حجم الحصة
فاصوليا 1/3 كوب عدس بجبة مطهي 1/3 كوب
فول مطهي 1/4 كوب فاصوليا بيضاء 1/3 كوب
6- 5- الخضروات النشوية :
النوع حجم الحصة النوع حجم الحصة
ذرة 1/2 كوب بازلاء خضراء 1/3 كوب
ذرة كاملة 1 حبة بطاطس بيضاء 1 حبة صغيرة
قرع صغير 1 كوب بطاطس مهروسة 1/2 كوب
جزر يمني 1/3 كوب

ثالثا قائمة بدائل مجموعة اللحوم :
1- اللحوم قليلة الدهن ( تحتوي الحصة علي 0 جم – 7 جم بروتين – 3 جم دهون – 55 سعر )
النوع حجم الحصة النوع حجم الحصة
طيور ( دجاج – ديك رومي ) 30 جم بتلو (كتف او ضلوع) 30جم
لحم بقري صغير - اضلاع 30 جم جبنة قليلة الدسم 30جم
سمك سالمون 60جم

2- اللحوم متوسطة الدهون ( تحتوي كل حصة علي 0 جم كربوهيدرات – 7 جم بروتين – 5 جم دهون – 75 سعر حراري )
النوع حجم الحصة النوع حجم الحصة
النوع الكمية النوع الكمية
سمك (تونة – سالمون) 30جم لحوم الاعضاء ( الكبدة – الكلاوي – القلب ) 30جم
طيور ( بط – اوز ) 30جم بيض 30جم
لحم بقري مشفي – او ضلوع 30جم بتلو شرائح 30جم
لحم ضأن ( ضلوع – فخد ) 30جم جبنة 30جم

3- اللحوم مرتفعة الدهون ( تحتوي كل حصة علي ( 0 جم كربوهيدرات – 7 جم بروتين – 8 جم دهون – 100 سعر )
النوع حجم الحصة النوع حجم الحصة
لحم بقري (ستيك – ضلوع – فلتو –لانشون) 30جم جبنة( شيدر – جودا – برميزان – ريكفورد) 30جم
لحم ضأن مفروم 0 قطع دائرية ) 30جم زبدة الفول السوداني 30جم
مرتديلا 30جم سجق–نقانق (ديك رومي او دجاج او لحوم) 30جم

رابعا :قائمة بدائل الدهون :
تحتوي كل حصة علي( 0 جم كربوهيدرات – 0 جم بروتين - 5 جم دهون – 45 سعر حراري )
النوع حجم الحصة النوع حجم الحصة
كريمة سائلة دسمة 1 ملعقة كبيرة افوكادو متوسطة 1/8 حبة
كريمة سائلة خفيفة 2 ملعقة كبيرة جبنة قابلة للدهن 1 ملعقة كبيرة
كريمة حامضية 2 ملعقة كبيرة جميع انواع متبلات السلطة التي بها مايونيز 2 ملعقة صغيرة
لوز حجازي محمص 6 حبات زبدة نباتية مرجرين 1 ملعقة كبيرة
لوز سوداني 10 حبات زيت نباتي 1 ملعقة كبيرة
لب ( فص – فص ) 2 ملعقة كبيرة زيتون 10 حبات صغار 5 حبات كبار
مكسرات اخري 2 ملعقة كبيرة
خامسا مجموعة الخضروات :
حجم الحصة من الخضروات _ 1/2 كوب خضر مطهية او 1 كوب خضار طازج ( تحتوي كل حصة علي 5 جم كربوهيدرات – 2 جم بروتين – 0 جم دهون – 25 سعر حراري )
النوع حجم الحصة النوع حجم الحصة
فاصوليا بيضاء 1/2 كوب باذنجان اسود او ابيض 1/2 كوب
فاصوليا خضراء 1/2 كوب بروكلي 1/2 كوب
فطر ( عش الغراب ) 1/2 كوب بسلة 1/2 كوب
فلفل رومي 1/2 كوب بصل 1/2 كوب
قرع 1/2 كوب بنجر 1/2 كوب
كرنب 1/2 كوب جزر 1/2 كوب
كوسة 1/2 كوب خرشوف 1/2 كوب
لفت 1/2 كوب زهرة ( قرنبيط ) 1/2 كوب
طماطم عصير 1/2 كوب سبانخ 1/2 كوب
طماطم مطهية 1/2 كوب هليون ( سبراجس ) 1/2 كوب

سادسا : قائمة بدائل مجموعة الفواكه :
تحتوي كل حصة علي ( 15 جرام كربوهيدرات – 0 جم بروتين - 0 جم دهون - 60 سعر حراري )
النوع حجم الحصة النوع حجم الحصة
خوخ طازج 1 حبة اناناس طازج 3/4 كوب
خوخ معلب 1/2 كوب اناناس معلب 1/3 كوب
زبيب 2 ملعقة عصير اناناس 1/2 كوب
شمام 1 كوب برقوق ( بخاري ) 2 حبة
عنب 15 حبة برقوق مجفف 3 حبة
عصير عنب 1/3كوب عصير برتقال 1/2 كوب -1 حبة
فراولة 1/4 كوب بطيخ 1/4 كوب
كرز طازج 12 حبة تفاح 1 حبة
كمثري طازجة 1 حبة عصير تفاح 1/2 كوب
كمثري معلبة 1/2 كوب تفاح معلب 1/2 كوب
يوسفي 3 حبات تفاح مهروس 1/2 كوب
كيوي 1 حبة توت اسود 3/4 كوب
مشمش طازج 4 حبات توت احمر 1 كوب
مشمش معلب 1/2 كوب تين طازج 2 حبة
مشمش مجفف 7 حبات تين مجفف 1-1.5 حبة
مانجو طازجة 1/2 حبة جريب فروت 1/2 حبة
موز 1 صغيرة جريب فروت 1/2 كوب

نصائح غذائية عامة
تناول يوميا كل صباح ملعقة صغيره من العسل مع كوب ماء
قبل الوجبة الرئيسية بنصف ساعة تناول كوب ماء + عصير ليمونة بن زهير أو خل أو يمكنك إضافة شريحة أناناس.
في حالة الرغبة بتناول الشاي يمكنك تناوله ولكن بعد الوجبة بما لا يقل عن 45دقيقة.
تناول من 8 الى 12 كوب ماء يوميا و احرصي على تناول الماء قبل الوجبة بنصف ساعة على الأكثر وتفضل الماء البارد لأن الجسم يبذل طاقة أكبر لتسخينها مما يساعد على حرق الدهون وخصوصا في منطقة البطن.
احرصي على أن لا تزيد سعراتك اليومية عن السعرات المفقودة.
حاولي حساب سعرات الوجبة وتناولي الوجبات المحتوية على سعرات حرارية في الإفطار أو الغداء.
1جرام بروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية – 1جرام نشويات يحتوي على 4 سعرات حرارية – 1جرام دهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.
لفقد 1 كيلو جرام من وزن الجسم تحتاجين لبذل 7000سعر حراري أي بمعدل 1000 سعر حراري يوميا.
استخدم طبق صغير عوضا عن الطبق الكبير - تناول وجبتك بملعقة صغيرة - استبدل الملح على الطعام بالليمون أو الخل.
اجعل شكل طبقك جذابا بإضافة أغذية بألوان مختلفة بحيث يكون نصفه من الخضروات وربعه نشويات وربع بروتينات.
اقسم يومك منذ استيقاظك حتى قبل موعد نومك على 3 وستكون مواعيد وجباتك الأساسية وبين الوجبات الأساسية تناولي الوجبات الخفيفة.
لا تتناول النشويات كالرز والمكرونة والخبز بعد وجبة الغداء.
أحرص على تناول الفواكه والخضروات الطازجة في مواسمها.
احرص على أن تكون أخر وجبة قبل النوم ب 3 ساعات.
تناولي قبل النوم كوب مكون من الكراويا أو الزنجبيل الأخضر أو الينسون والشمر.
إن كنت تعاني من السمنة في منطقة الأرداف فتجنبي منتجات الأجبان والألبان كاملة الدسم وأكثري من تناول الفواكه الغنية بفيتامين ج ومضادات الأكسدة.
إن كنت تعاني من السمنة في منطقة البطن فتجنبي تناول المعجنات والمخبوزات بالدقيق الأبيض.
للحد من الشهية تناولي فنجان من جريب فروت مع القرفة التي تساعد على حرق الدهون.
للمساعدة على حرق الدهون يمكنك تناول فنجان من الشاي الأخضر بالنعناع والزنجبيل والكمون بعد الوجبة بما لا يقل عن 45دقيقة.
احرص على المشي مدة لا تقل عن 45دقيقة 5 أيام في الأسبوع على الأقل.
اتبعي جدول البدائل الغذائية حتى لا تشعرين بملل عند إتباعك حمية غذائية.
تقييم الحالة الصحية
التاريخ: \ \
الاسم:
العمر: الديانة:
الطول: الوزن: المهنة:
BMI: ( ) BF%: ( ) BMR: ( ) البريد الإلكتروني:
الحالة الاجتماعية: رقم الجوال:
الهدف من الحمية الغذائية:
كيف كان وزنك في خلال الخمسة سنوات السابقة؟
ثابت: ( ) متغير: ( )
هل لديكي أي حساسية من أي نوع من الأغذية:
إن كانت الإجابة نعم فما هيا الأغذية ؟
هل قمتي بعمل أي حميات غذائية: ؟ نعم ( ) لا ( )
هل قمتي باستخدام أي وصفات للتخسيس:
عشبية: ( ) طب بديل: ( ) أو من الإنترنت ( ) أدوية من الصيدلية ( )
أدوية من مندوبين ( )
كيف تقيمي نظامك الغذائي اليومي:
سيء ( ) صحي: ( )
هل تمارسين الرياضة بشكل مستمر: نعم ( ) لا ( ) أحيانا ( )
نوع الرياضة؟ تخسيس ( ) لياقة ( ) شد ( )
هل لديكي أي معلومات عن التغذية قبل ممارسة الرياضة وبعد الانتهاء من التدريب؟ نعم ( ) لا ( )
ما هو معدد ساعات نومك يوميا؟
كيف تقيمين نشاطك اليومي؟ سيء ( ) جيد ( ) ممتاز ( )
هل تتناولين وجبة: الإفطار ( ) الغداء ( ) العشاء ( )
هل تلتزمين بمواعيد الوجبات الأساسية؟ نعم ( ) لا ( ) أحيانا ( )
هل تفضلين تناول الطعام في المنزل أو خارج المنزل؟
هل تلتزمين بطرق الطهي الصحية؟
هل تقرئين المحتويات والقيمة الغذائية للمنتجات الغذائية قبل شرائها؟
هل تحرصين على تثقيف أبنائك غذائيا؟
هل تفضلين المشروبات الغازية ( ) الطازجة ( ) المعلبة ( )
ما عدد أكواب الماء التي تشربينها في اليوم؟
هل تعانين من أي أمراض تعتمد على الحمية الغذائية؟ ؟ نعم ( ) لا ( )
إن كانت الإجابة بنعم فماهيا الأمراض؟
هل تحرصين على عمل فحص دوري للدم؟ نعم ( ) لا ( )
هل تحرصين على تناول الفيتامينات والأملاح المعدنية؟ نعم ( ) لا ( ) أحيانا ( )
هل تتناولين أي علاجات؟
في حالة الأنثى : هل الدورة الشهرية منتظمة؟ ؟ نعم ( ) لا ( )
-------------------------------------------------
المرشد الخاص في تغذية الرياضيين :
المرحلة الأولى:
متى نأكل ؟
التدريب علي معدة ممتلئة ليس مناسب
احتفاظ المعدة بالطعام أثناء التدريب يسبب تلبك معوي وغثيان وآلام في البطن
للتأكد من وجود طاقه كفيه في الجسم تسمح بالقيام بالتدريب بدون أن يصاب الجسم بالإرهاق والتلبك المعوي يجب أن تعطي المعدة فترة كافيه لهضم الطعام قبل بدأ التدريب ويستغرق هضم الطعام عادة من ساعة إلي أربع ساعات وذلك يتوقف علي كمية ونوعية الطعام المتناول ويختلف ذلك من شخص إلي آخر لذلك إن كنت ممن يتدربون صباحا فمن الأفضل أن تستيقظ قبل التدريب لتناول وجبة ماقبل التدريب وإن لم تكن كذلك يجب أن تتناول أو تشرب الأطعمة التي يسهل هضمها ولا تحتاج لأكثر من ثلاثون دقيقة لتهضم علي الأقل قبل التدريب بنصف ساعة وكل ما أقترب وقت التدريب يجب \ان تقلل من تناول الطعام ويمكنك تناول الأطعمة السائلة لأن المعدة تهضم الأطعمة السائلة سريعا
ماذا نأكل :
لأن السكريات (الجلوكوز ) هي المصدر الأفضل للطاقة لمعظم التدريبات يجب أن تحتوي وجبة ما قبل التدريب علي نسبة عالية من النشويات التي يسهل هضمها مثل : الباستا الفواكه الخبز ونحو
تخطيط للوجبة :
التخطيط أساسي في وجبة الطعام ممن يتدرب ليوم كامل
يؤخذ بالاعتبار
وقت التدريب ..كمية الطعام .. والطاقة اللازمة ..ولا تنسي كمية السوائل التي عليك تناولها
يجب أن تخطط مسبقا الوجبات الأساسية والخفيفة وفقا لخبراتك السابقة في أفضل النوعيات المناسبة لك (لا تحاول تجريب أطعمة جديدة في يوم التدريب )
المرحلة الثانية:
مقترحات لأطعمة مقابل التدريب :
وجبة ما قبل التدريب : تناول وجبة ما قبل التدريب لا يستطيع تحديدها سوي المتدرب وفقا لخبراته السابقة ولكن هناك أساسيات عامة فيجب تناول وجبة أساسية قبل التدريب بأربع ساعات ووجبة خفيفة قبل التدريب بساعتين مشروب للطاقة قبل التدريب بساعة
السكريات والأداء الرياضي :
إن كنت متدرب رياضي محترف فيجب تناول بعض السكريات مثل بعض أنواع حلوي العالية بمحتوي الطاقة أو مشروبات الرياضيين قبل التدريب بأربعين دقيقة لتحافظ علي مخذون الجلوكوز الموجود بالعضلات وذلك سيحسن من الأداء الرياضي
الكافيين والتدريب الرياضي :
يلعب الكافيين دور المحفز للجهاز العصبي فيساعد علي حرق الدهون لإنتاج الطاقة
قد يسبب الكافيين مضاعفات خطيرة لبعض الناس الذين لديهم حساسية شديدة للكافيين مثل الغثيان أو تشنج العضلات أو الصداع.. زيادة الكافيين تؤدي إلي كثرة إدرار البول مما يقلل من كفائه الأداء الرياضي
الأطعمة التي يجب تجنبها قبل التدريب .. الأطعمة المحتوية علي الكثير من الدهون يصعب هضمها وتبقي لفترة طويلة في المعدة وتؤدي إلي ضخ دم للمعدة للمساعدة علي الهضم مما يسبب تقلصات معوية وغازات وعدم شعور بالراحة ومن هذه الأغذية الحوم عالية الدهون والدوناتس والبطاطس المقلية ونحوه
المرحلة الثالثة:
الجفاف بعد التدريب :
من الأولويات الصحية الغذائية بعد التدريب هو تعويض السوائل المفقودة أثناء التدريب ومن أفضل الطرق لتحديد كمية السوائل المفقودة هي وزن نفسك قبل التدريب وبعد التدريب ولتعويض المفقود من السوائل اشرب مما يقارب نصف لتر علي كل نصف كيلو جرام مفقود من وزن الجسم
الأكل بعد التدريب:
من المهم تناول السكريات خلال 15 دقيقة بعد التدريب من مصادر طبيعية كالفواكه و العصيرات لتساعد في إعادة تخزين الجلايكوجين
في حالة عدم تناول أي نشويات بعد التدريب بأكثر من ساعتين يؤثر في العضلات حيث أن الجسم سيستخدم مخزون العضلات من الجلايكوجين لإنتاج الطاقة
ملاحظة: زيادة النشويات من السكريات على الجلايكوجين في العضلات يؤدي لثبات الوزن
إضافة النشويات للبروتينات تساعد في سرعة إعادة استرجاع العناصر الغذائية المفقودة
تناول النشويات والبروتينات بعد ساعتين من التدريب يضاعف من استجابة الأنسولين مما ينتج عنه زيادة من مخزون الجلايكوجين وللحصول على هذا المخزون يجب أن يكون نسبة تناول النشويات للبروتينات 4:1(أي 4 جرام من النشويات لكل 1جرام من البروتين) تناول ما يزيد عن هذه النسبة من البروتين له أثار سلبية على الجسم فيقلل من امتصاص الجسم للسوائل وإعادة تخزين الجلايكوجين في الكبد والعضلات
كما أن زيادة تناول النشويات عن النسب المفروضة له تأثير سلبي حيث يؤدي الى زيادة نسبة الأنسولين
احتياج الجسم للبروتينات بعد التدريب:
تناول البروتينات له أهمية كبيرة بعد التدريب حيث يوفر الأحماض الأمينية اللازمة لإعادة بناء أنسجة العضلات التي تأثرت أثناء التدريب كما تزيد الأحماض الأمينية من امتصاص الماء من الأمعاء ويحسن من السوائل في العضلات كما تحفز الأحماض الأمينية جهاز المناعة لمقاومة البرد والالتهابات الأخرى
عزيزي الزائر: المستشار بحاجة إلى أن يعرف تقييمكم للإجابة.. فلا تبخلوا عليه بالتقييم الموجود في الأعلى على اليسار.. ولا تبخلوا على المستشير برسائلكم وتجاربكم فإن الله في عون العبد ما دام العبد في عون أخيه



زيارات الإستشارة:5754 | استشارات المستشار: 19


الإستشارات الدعوية

هل يؤاخذ الله الإنسان على حديث النفس إن كان سوءا ؟
الاستشارات الدعوية

هل يؤاخذ الله الإنسان على حديث النفس إن كان سوءا ؟

د.محمد بن عبد العزيز بن عبد الله المسند 12 - جمادى الآخرة - 1432 هـ| 16 - مايو - 2011

وسائل دعوية

للمقبلين والمقبلات على الزواج

يوسف بن عبدالله بن عبد العزيز الحميدان9416


الدعوة والتجديد

أمي تخون أبي فكيف أنصحها؟

هالة بنت محمد صادق شموط ( رحمها الله )14981


استشارات محببة

لم أدخله المدرسة لأنه يسهر الليل وينام الصباح!
الإستشارات التربوية

لم أدخله المدرسة لأنه يسهر الليل وينام الصباح!

السلام عليكم .. ابني عمره 7 سنوات يسهر في الليل وينام في الصباح...

هدى محمد نبيه1519
المزيد

لا أستطيع ولا أملك مبلغا لمساعدتها وحياتها في خطر!
الاستشارات الاجتماعية

لا أستطيع ولا أملك مبلغا لمساعدتها وحياتها في خطر!

السلام عليكم ..
مرحبا أرجو الردّ فورا فأنا في حيرة من أمري...

فدوى بنت عبد الله بن عمير الخريجي1519
المزيد

افترقنا  أنا وخطيبي لسبب أظنّه تافها جدّا!
الاستشارات الاجتماعية

افترقنا أنا وخطيبي لسبب أظنّه تافها جدّا!

السلام عليكم و رحمة الله في البداية أودّ أن أشكركم على هذا الموقع...

هدى محمد نبيه1519
المزيد

أنا الآن أتعذّب ولا أعرف  ماذا أفعل  ليعود!
الاستشارات الاجتماعية

أنا الآن أتعذّب ولا أعرف ماذا أفعل ليعود!

السلام عليكم .. معي شابّ في الجامعة أصغر منّي بسنة فقط في نفس...

أ.سلمى فرج اسماعيل1519
المزيد

خطيبي أبدى تعاطفه وشفقته على الشواذّ جنسيّا !
الاستشارات الاجتماعية

خطيبي أبدى تعاطفه وشفقته على الشواذّ جنسيّا !

السلام عليكم ورحمة الله
أنا امرأة عمري سبعة وعشرون عاما .
تمّت...

جود الشريف1519
المزيد

حصل سوء تفاهم بيني وبين زوجي فكرهته بشكل فضيع !
الاستشارات الاجتماعية

حصل سوء تفاهم بيني وبين زوجي فكرهته بشكل فضيع !

السلام عليكم ورحمة الله مشكلتي الله العليم بها .. تمّت الملكة...

منيرة بنت عبدالله القحطاني1519
المزيد

اكتشفت أنّه يدخّن الحشيش ولا يصلّي!!
الاستشارات الاجتماعية

اكتشفت أنّه يدخّن الحشيش ولا يصلّي!!

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
أرجو منكم النصح والإشارة
أنا...

د.سميحة محمود غريب1519
المزيد

كيف أعود ذاك البريء الذي لا يفهم شيئا?
الاستشارات النفسية

كيف أعود ذاك البريء الذي لا يفهم شيئا?

بسم الله الرحمن الرحيم..
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته.....

أنس أحمد المهواتي1520
المزيد

هل يجب علي أن أطلب العفو من شخص آذيته?
الأسئلة الشرعية

هل يجب علي أن أطلب العفو من شخص آذيته?

السلام عليكم ورحمة الله..rnهل يجب علي أن أطلب العفو من شخص آذيته...

الشيخ.هتلان بن علي بن هتلان الهتلان1520
المزيد

أكره شكلي إلى درجة أنّي أودّ الانتحار!
الاستشارات النفسية

أكره شكلي إلى درجة أنّي أودّ الانتحار!

السلام عليكم .. أنا فتاة قد أكملت 20 سنة المشكلة في طولي ،...

د.أحمد فخرى هانى1520
المزيد