الاستشارات الطبية » التغذية » طرق تخفيف الوزن


07 - جمادى الآخرة - 1424 هـ:: 06 - أغسطس - 2003

وصفات


السائلة:اسيل عماد

الإستشارة:ماجدة بابكر سراج

أنا فتاة أعاني من السمنة منذ مجيء الدورة الشهرية عندما كنت في العاشرة من عمري، وأنا الآن في المرحة الثالثة من الدراسة الجامعية وأعاني من السمنة المفرطة؛ وزني 93 وطولي 153، وأنا الآن أعمل "رجيما" وأمشي ساعة ونصف ساعة يوميا، ولا ادري إن كان بإمكانكم مساعدتي بإعطائي "رجيما" ينقص من وزني، أو إخباري بعنوان على الإنترنت يفيدني في هذا الموضوع؟ ولكم جزيل الشكر.


الإجابة

أختي: حالات السمنة التي تحصل في مرحلة البلوغ والحمل، وهكذا.. غالباً لها علاقة بالهرمونات، ويمكن (بإذن الله) التخلص من الوزن الزائد والمحافظة.
الرجيم الغذائي المناسب لمثل حالتك هو 1000 سعر حراري يومياً، ولا تستعجلي عملية إنقاص الوزن بأخذ حميات أقل من ذلك؛ لأنها غالباً ما تكون غير متوازنة وتؤثر على الجلد والشعر.
وفقدان الوزن السريع يمكن أن يؤثر على المرارة وعمليات أخرى في الجسم وأنت في غنى عن ذلك، كذلك بهذه الطريقة يكون من السهل الرجوع إلى وزنك قبل الرجيم، بل وأكثر. وتصعب المحافظة على الوزن المرغوب الذي يتوصل إليه بسبب الحرمان الشديد في فترة الريجيم.
نصيحتي في حميتك:
أن تبتعدي عن تناول السكر والدهن، وتقللي كثيراً من النشويات، اهتمي بتناول الأطعمة ذات الألياف العالية، وكذلك في أول أسبوع بداية الريجيم: قللي الملح لتتخلصي من السوائل الزائدة، ولا تنسي متابعة نظامك في المشي السريع.
الوزن المثالي حسب الطول 50-53 كلجم، وإن رغبت في الوصول إلى 60-63 كلجم فمعقول؛ لأنه لا يعتبر سمنة على الأرجح- تطلق السمنة على زيادة 20% فأكثر.
النظام الغذائي المقترح لإنقاص الوزن:
- 1000 سعر حراري
- 40% كاربوهيدارات
- 30% بروتين
- 30% دهون
(مرفق بعده نظام البدائل للاختيار المناسب)
الفطور:
نصف كوب حليب
ثمن خبز بر أسمر
بيضة مسلوقة أو قطعة جبن قليل الدسم 30 جراما
(ممكن شرائح خيار وطماطم حسب الرغبة)
شاي أو قهوة بدون سكر.
الغذاء مثل العشاء:
- سلطة خضراء بدون دهن.
- نصف كوب خضار مطهي بدون دهن.
- نصف كوب أرز بدون دهن = ثمن خبز بر (في العشاء واحد من الاثنين).
- 90 جراما من اللحم قليل الدهن (مشوي أو مسلوق... إلخ).
وجبة خفيفة بين الفطور والغذاء:
- حبة فاكهة أو نصف كوب عصير بدون سكر
- وجبة خفيفة بين الغذاء والعشاء.
- حبة فاكهة، ممكن شاي أو قهوة بدون سكر.
- قبل النوم (نصف كوب حليب – حبة فاكهة).
نموذج لنظام البدائل

يقسم الغذاء إلى مجموعات غذائية بحيث تكون الوحدات الموجودة داخل كل مجموعة تتساوى فيما بينها تقريباً وهذه المجموعات هي:
مجموعة الحليب:
كوب حليب طازج = كوب لبن طازج = كوب لبن زبادي = 4/1 كوب بودرة حليب قليل الدسم = ملعقتين سفره من بودرة الحليب كامل الدسم.
مجموعة خضراوات (أ):
خضراوات هذه المجموعة تعطي كميات قليلة من السعرات الحرارية. وكذلك فإن محتواها من الكربوهيدرات والبروتين قليل- وتؤكل هذه الخضراوات إما نيئة كسلطة خضراء أو مطبوخة بحيث لا تزيد عن كوب واحد في الوجبة الواحدة ومما تشمله خضراوات هذه المجموعة:
خيار- طماطم- خس- ليمون- جرجير- بقدونس- كرات- فلفل بارد- فجل- أسبر جس- كوسة- بامية- باذنجان- زهرة (قرنبيط)- ملفوف(كرمب).
مجموعة خضراوات (ب):
ومنها: جزر- فاصوليا خضراء- بسلة خضراء- خرشوف- قرع عسلي.
مجموعة الفاكهة:
تفاحة صغيرة = نصف حبة موز = مشمش حبتين = عنب 12 حبة متوسطة = برتقال حبة متوسطة = برقوق حبتين متوسطتين = نصف كوب عصير تفاح طازج = 3/1 كوب عصير أناناس غير محلى = نصف كوب عصير جريب فروت = نصف شرائح أناناس = حبة كمثري متوسطة = حبة متوسطة خوخ = 2/1 بطيخ (حبحب).
مجموعة النشويات:
نصف كوب أرز مسلوق= نصف كوب معكرونة مسلوقة= حبة بطاطا متوسطة= ربع خبز عربي مفرود= 8/1 خبز بر أسمر= 3/1 حبة صامولي= شريحة واحدة خبز بر= 3 ملاعق خبز محمص= ملعقتين ونصف دقيق= 4 قطع صغيرة من البسكويت غير المحلى.
مجموعة البروتينات:
بيضة واحدة= 30 جرام جبنة = 4 ملاعق فول مضاف إليها ملعقة صغيرة زيت= 4 ملاعق لبنة= نصف كوب شوربة عدس مطهي= 3 ملاعق تونة أو سردين بدون زيت = 30 جرام لحم أو دجاج أو سمك.
مجموعة الدهون:
ملعقة صغيرة واحدة من الزبدة أو المارجين= ملعقة صغيرة من الزيت أو السمن= 5حبات زيتون= 6 حبات مكسرات= ملعقة طاولة من القشطة= ملعقة طاولة من المايونيز= ملعقة طاولة من الكريمات.



زيارات الإستشارة:5836 | استشارات المستشار: 27


الإستشارات الدعوية

لن أسامحهم لأنهم يغتابونني!
وسائل دعوية

لن أسامحهم لأنهم يغتابونني!

د.إبراهيم بن حماد الريس 11 - شوال - 1431 هـ| 20 - سبتمبر - 2010

مناهج دعوية

بنت عمتي.. ومجالس الصوفية

نورة بنت عبد الله بن محمد الحساوي4073

الدعوة والتجديد

أدمنت العادة السرية والصور!

هالة بنت محمد صادق شموط ( رحمها الله )8828



استشارات محببة

زوجي يريد أن ننتقل إلى مصر!
الاستشارات الاجتماعية

زوجي يريد أن ننتقل إلى مصر!

حضرة المستشارة د.فاطمة السلام عليكم أنا أمّ لأربعة أطفال...

فاطمة بنت موسى العبدالله410
المزيد

المشكلة تغيره علي واهماله الشديد
الاستشارات الاجتماعية

المشكلة تغيره علي واهماله الشديد

السلام عليكم - خطبت لشابّ من أقربائي في نفس عمري أحبّني بشدّة...

د.مبروك بهي الدين رمضان413
المزيد

مشكلة خطيبي أنّه لا يتواصل معي!
الاستشارات الاجتماعية

مشكلة خطيبي أنّه لا يتواصل معي!

السلام عليكم مشكلتي أنّي مخطوبة من شخص مسافر وأنا في الأردن...

مها زكريا الأنصاري414
المزيد

الآن لا أدري هل أنا ظالم لحبيبتي السابقة؟
الاستشارات الاجتماعية

الآن لا أدري هل أنا ظالم لحبيبتي السابقة؟

السلام عليكم ورحمة الله ... أحببت زميلة لي فصارحتها فرفضت بحجّة...

أماني محمد أحمد داود414
المزيد

ما حكم نتف الشعر بين الحاجبين للمرأة ؟
الأسئلة الشرعية

ما حكم نتف الشعر بين الحاجبين للمرأة ؟

السلام عليكم ما حكم نتف الشعر بين الحاجبين للمرأة ؟ و ما حكم...

د.مبروك بهي الدين رمضان414
المزيد

زوجي شديد الانتقاد.. كرّهني في نفسي وأهلي!
الاستشارات الاجتماعية

زوجي شديد الانتقاد.. كرّهني في نفسي وأهلي!

السلام عليكم .. تزوّجت وعمري ثمانية عشر عاما وقد أرغمني والدي...

منى محمد الكحلوت 415
المزيد

هل يجب عليّ الاغتسال في اليوم الذي يتوقّف فيه الدم؟
الأسئلة الشرعية

هل يجب عليّ الاغتسال في اليوم الذي يتوقّف فيه الدم؟

السلام عليكم اسمي نورة و أبلغ من العمر خمسا وعشرين سنة ، عادة...

الشيخ.هتلان بن علي بن هتلان الهتلان415
المزيد

لم أستطع الاستمرار لأنّي أحبّ الرجل الأوّل!
الاستشارات الاجتماعية

لم أستطع الاستمرار لأنّي أحبّ الرجل الأوّل!

السلام عليكم - لا أعلم حتّى الآن سبب طلبي للاستشارة رغم فوات...

مها زكريا الأنصاري415
المزيد

أمّي تريد أن تعرف هل أبي راض عنها قبل وفاته !
الأسئلة الشرعية

أمّي تريد أن تعرف هل أبي راض عنها قبل وفاته !

السلام عليكم .. أمّي تريد أن تعرف هل أنّ أبي راض عنها قبل وفاته...

د.بدر بن ناصر بن بدر البدر415
المزيد

أهلي لا يريدونها نظرا لقصر قامتها!
الاستشارات الاجتماعية

أهلي لا يريدونها نظرا لقصر قامتها!

لديّ شقيقان يعانيان من مرض مزمن وراثيّ "التليّف الكيسي" وكلّما...

سعاد عبداللطيف باوزير415
المزيد