الاستشارات الطبية » التغذية » طرق تخفيف الوزن


07 - جمادى الآخرة - 1424 هـ:: 06 - أغسطس - 2003

وصفات


السائلة:اسيل عماد

الإستشارة:ماجدة بابكر سراج

أنا فتاة أعاني من السمنة منذ مجيء الدورة الشهرية عندما كنت في العاشرة من عمري، وأنا الآن في المرحة الثالثة من الدراسة الجامعية وأعاني من السمنة المفرطة؛ وزني 93 وطولي 153، وأنا الآن أعمل "رجيما" وأمشي ساعة ونصف ساعة يوميا، ولا ادري إن كان بإمكانكم مساعدتي بإعطائي "رجيما" ينقص من وزني، أو إخباري بعنوان على الإنترنت يفيدني في هذا الموضوع؟ ولكم جزيل الشكر.


الإجابة

أختي: حالات السمنة التي تحصل في مرحلة البلوغ والحمل، وهكذا.. غالباً لها علاقة بالهرمونات، ويمكن (بإذن الله) التخلص من الوزن الزائد والمحافظة.
الرجيم الغذائي المناسب لمثل حالتك هو 1000 سعر حراري يومياً، ولا تستعجلي عملية إنقاص الوزن بأخذ حميات أقل من ذلك؛ لأنها غالباً ما تكون غير متوازنة وتؤثر على الجلد والشعر.
وفقدان الوزن السريع يمكن أن يؤثر على المرارة وعمليات أخرى في الجسم وأنت في غنى عن ذلك، كذلك بهذه الطريقة يكون من السهل الرجوع إلى وزنك قبل الرجيم، بل وأكثر. وتصعب المحافظة على الوزن المرغوب الذي يتوصل إليه بسبب الحرمان الشديد في فترة الريجيم.
نصيحتي في حميتك:
أن تبتعدي عن تناول السكر والدهن، وتقللي كثيراً من النشويات، اهتمي بتناول الأطعمة ذات الألياف العالية، وكذلك في أول أسبوع بداية الريجيم: قللي الملح لتتخلصي من السوائل الزائدة، ولا تنسي متابعة نظامك في المشي السريع.
الوزن المثالي حسب الطول 50-53 كلجم، وإن رغبت في الوصول إلى 60-63 كلجم فمعقول؛ لأنه لا يعتبر سمنة على الأرجح- تطلق السمنة على زيادة 20% فأكثر.
النظام الغذائي المقترح لإنقاص الوزن:
- 1000 سعر حراري
- 40% كاربوهيدارات
- 30% بروتين
- 30% دهون
(مرفق بعده نظام البدائل للاختيار المناسب)
الفطور:
نصف كوب حليب
ثمن خبز بر أسمر
بيضة مسلوقة أو قطعة جبن قليل الدسم 30 جراما
(ممكن شرائح خيار وطماطم حسب الرغبة)
شاي أو قهوة بدون سكر.
الغذاء مثل العشاء:
- سلطة خضراء بدون دهن.
- نصف كوب خضار مطهي بدون دهن.
- نصف كوب أرز بدون دهن = ثمن خبز بر (في العشاء واحد من الاثنين).
- 90 جراما من اللحم قليل الدهن (مشوي أو مسلوق... إلخ).
وجبة خفيفة بين الفطور والغذاء:
- حبة فاكهة أو نصف كوب عصير بدون سكر
- وجبة خفيفة بين الغذاء والعشاء.
- حبة فاكهة، ممكن شاي أو قهوة بدون سكر.
- قبل النوم (نصف كوب حليب – حبة فاكهة).
نموذج لنظام البدائل

يقسم الغذاء إلى مجموعات غذائية بحيث تكون الوحدات الموجودة داخل كل مجموعة تتساوى فيما بينها تقريباً وهذه المجموعات هي:
مجموعة الحليب:
كوب حليب طازج = كوب لبن طازج = كوب لبن زبادي = 4/1 كوب بودرة حليب قليل الدسم = ملعقتين سفره من بودرة الحليب كامل الدسم.
مجموعة خضراوات (أ):
خضراوات هذه المجموعة تعطي كميات قليلة من السعرات الحرارية. وكذلك فإن محتواها من الكربوهيدرات والبروتين قليل- وتؤكل هذه الخضراوات إما نيئة كسلطة خضراء أو مطبوخة بحيث لا تزيد عن كوب واحد في الوجبة الواحدة ومما تشمله خضراوات هذه المجموعة:
خيار- طماطم- خس- ليمون- جرجير- بقدونس- كرات- فلفل بارد- فجل- أسبر جس- كوسة- بامية- باذنجان- زهرة (قرنبيط)- ملفوف(كرمب).
مجموعة خضراوات (ب):
ومنها: جزر- فاصوليا خضراء- بسلة خضراء- خرشوف- قرع عسلي.
مجموعة الفاكهة:
تفاحة صغيرة = نصف حبة موز = مشمش حبتين = عنب 12 حبة متوسطة = برتقال حبة متوسطة = برقوق حبتين متوسطتين = نصف كوب عصير تفاح طازج = 3/1 كوب عصير أناناس غير محلى = نصف كوب عصير جريب فروت = نصف شرائح أناناس = حبة كمثري متوسطة = حبة متوسطة خوخ = 2/1 بطيخ (حبحب).
مجموعة النشويات:
نصف كوب أرز مسلوق= نصف كوب معكرونة مسلوقة= حبة بطاطا متوسطة= ربع خبز عربي مفرود= 8/1 خبز بر أسمر= 3/1 حبة صامولي= شريحة واحدة خبز بر= 3 ملاعق خبز محمص= ملعقتين ونصف دقيق= 4 قطع صغيرة من البسكويت غير المحلى.
مجموعة البروتينات:
بيضة واحدة= 30 جرام جبنة = 4 ملاعق فول مضاف إليها ملعقة صغيرة زيت= 4 ملاعق لبنة= نصف كوب شوربة عدس مطهي= 3 ملاعق تونة أو سردين بدون زيت = 30 جرام لحم أو دجاج أو سمك.
مجموعة الدهون:
ملعقة صغيرة واحدة من الزبدة أو المارجين= ملعقة صغيرة من الزيت أو السمن= 5حبات زيتون= 6 حبات مكسرات= ملعقة طاولة من القشطة= ملعقة طاولة من المايونيز= ملعقة طاولة من الكريمات.



زيارات الإستشارة:5655 | استشارات المستشار: 27


الإستشارات الدعوية

تعبت من هذه الدنيا وأريد من يأخذ بيدي !
مناهج دعوية

تعبت من هذه الدنيا وأريد من يأخذ بيدي !

د.قذلة بنت محمد بن عبد الله القحطاني 17 - ذو القعدة - 1431 هـ| 25 - اكتوبر - 2010
الدعوة في محيط الأسرة

لم أر أبي يوما يسجد لله سجدة !

الشيخ.عبد العزيز بن محمد بن حماد العمر4283



الدعوة في محيط الأسرة

عمي اختلط بالشيعة وأصبح واحدا منهم!

يوسف بن عبدالله بن عبد العزيز الحميدان5859

وسائل دعوية

هل من حل يجعلني حافظة للقرآن ولا أنساه؟

فدوى بنت عبد الله بن عمير الخريجي3328