الاستشارات الطبية » التغذية » طرق تخفيف الوزن


07 - جمادى الآخرة - 1424 هـ:: 06 - أغسطس - 2003

وصفات


السائلة:اسيل عماد

الإستشارة:ماجدة بابكر سراج

أنا فتاة أعاني من السمنة منذ مجيء الدورة الشهرية عندما كنت في العاشرة من عمري، وأنا الآن في المرحة الثالثة من الدراسة الجامعية وأعاني من السمنة المفرطة؛ وزني 93 وطولي 153، وأنا الآن أعمل "رجيما" وأمشي ساعة ونصف ساعة يوميا، ولا ادري إن كان بإمكانكم مساعدتي بإعطائي "رجيما" ينقص من وزني، أو إخباري بعنوان على الإنترنت يفيدني في هذا الموضوع؟ ولكم جزيل الشكر.


الإجابة

أختي: حالات السمنة التي تحصل في مرحلة البلوغ والحمل، وهكذا.. غالباً لها علاقة بالهرمونات، ويمكن (بإذن الله) التخلص من الوزن الزائد والمحافظة.
الرجيم الغذائي المناسب لمثل حالتك هو 1000 سعر حراري يومياً، ولا تستعجلي عملية إنقاص الوزن بأخذ حميات أقل من ذلك؛ لأنها غالباً ما تكون غير متوازنة وتؤثر على الجلد والشعر.
وفقدان الوزن السريع يمكن أن يؤثر على المرارة وعمليات أخرى في الجسم وأنت في غنى عن ذلك، كذلك بهذه الطريقة يكون من السهل الرجوع إلى وزنك قبل الرجيم، بل وأكثر. وتصعب المحافظة على الوزن المرغوب الذي يتوصل إليه بسبب الحرمان الشديد في فترة الريجيم.
نصيحتي في حميتك:
أن تبتعدي عن تناول السكر والدهن، وتقللي كثيراً من النشويات، اهتمي بتناول الأطعمة ذات الألياف العالية، وكذلك في أول أسبوع بداية الريجيم: قللي الملح لتتخلصي من السوائل الزائدة، ولا تنسي متابعة نظامك في المشي السريع.
الوزن المثالي حسب الطول 50-53 كلجم، وإن رغبت في الوصول إلى 60-63 كلجم فمعقول؛ لأنه لا يعتبر سمنة على الأرجح- تطلق السمنة على زيادة 20% فأكثر.
النظام الغذائي المقترح لإنقاص الوزن:
- 1000 سعر حراري
- 40% كاربوهيدارات
- 30% بروتين
- 30% دهون
(مرفق بعده نظام البدائل للاختيار المناسب)
الفطور:
نصف كوب حليب
ثمن خبز بر أسمر
بيضة مسلوقة أو قطعة جبن قليل الدسم 30 جراما
(ممكن شرائح خيار وطماطم حسب الرغبة)
شاي أو قهوة بدون سكر.
الغذاء مثل العشاء:
- سلطة خضراء بدون دهن.
- نصف كوب خضار مطهي بدون دهن.
- نصف كوب أرز بدون دهن = ثمن خبز بر (في العشاء واحد من الاثنين).
- 90 جراما من اللحم قليل الدهن (مشوي أو مسلوق... إلخ).
وجبة خفيفة بين الفطور والغذاء:
- حبة فاكهة أو نصف كوب عصير بدون سكر
- وجبة خفيفة بين الغذاء والعشاء.
- حبة فاكهة، ممكن شاي أو قهوة بدون سكر.
- قبل النوم (نصف كوب حليب – حبة فاكهة).
نموذج لنظام البدائل

يقسم الغذاء إلى مجموعات غذائية بحيث تكون الوحدات الموجودة داخل كل مجموعة تتساوى فيما بينها تقريباً وهذه المجموعات هي:
مجموعة الحليب:
كوب حليب طازج = كوب لبن طازج = كوب لبن زبادي = 4/1 كوب بودرة حليب قليل الدسم = ملعقتين سفره من بودرة الحليب كامل الدسم.
مجموعة خضراوات (أ):
خضراوات هذه المجموعة تعطي كميات قليلة من السعرات الحرارية. وكذلك فإن محتواها من الكربوهيدرات والبروتين قليل- وتؤكل هذه الخضراوات إما نيئة كسلطة خضراء أو مطبوخة بحيث لا تزيد عن كوب واحد في الوجبة الواحدة ومما تشمله خضراوات هذه المجموعة:
خيار- طماطم- خس- ليمون- جرجير- بقدونس- كرات- فلفل بارد- فجل- أسبر جس- كوسة- بامية- باذنجان- زهرة (قرنبيط)- ملفوف(كرمب).
مجموعة خضراوات (ب):
ومنها: جزر- فاصوليا خضراء- بسلة خضراء- خرشوف- قرع عسلي.
مجموعة الفاكهة:
تفاحة صغيرة = نصف حبة موز = مشمش حبتين = عنب 12 حبة متوسطة = برتقال حبة متوسطة = برقوق حبتين متوسطتين = نصف كوب عصير تفاح طازج = 3/1 كوب عصير أناناس غير محلى = نصف كوب عصير جريب فروت = نصف شرائح أناناس = حبة كمثري متوسطة = حبة متوسطة خوخ = 2/1 بطيخ (حبحب).
مجموعة النشويات:
نصف كوب أرز مسلوق= نصف كوب معكرونة مسلوقة= حبة بطاطا متوسطة= ربع خبز عربي مفرود= 8/1 خبز بر أسمر= 3/1 حبة صامولي= شريحة واحدة خبز بر= 3 ملاعق خبز محمص= ملعقتين ونصف دقيق= 4 قطع صغيرة من البسكويت غير المحلى.
مجموعة البروتينات:
بيضة واحدة= 30 جرام جبنة = 4 ملاعق فول مضاف إليها ملعقة صغيرة زيت= 4 ملاعق لبنة= نصف كوب شوربة عدس مطهي= 3 ملاعق تونة أو سردين بدون زيت = 30 جرام لحم أو دجاج أو سمك.
مجموعة الدهون:
ملعقة صغيرة واحدة من الزبدة أو المارجين= ملعقة صغيرة من الزيت أو السمن= 5حبات زيتون= 6 حبات مكسرات= ملعقة طاولة من القشطة= ملعقة طاولة من المايونيز= ملعقة طاولة من الكريمات.



زيارات الإستشارة:9349 | استشارات المستشار: 27


استشارات إجتماعية

زوجي وأهلي يريدون الطلاق وأنا لا أريد !
الزوجة وهاجس الطلاق

زوجي وأهلي يريدون الطلاق وأنا لا أريد !

مها زكريا الأنصاري 27 - شعبان - 1438 هـ| 24 - مايو - 2017

قضايا الخطبة

خطبة في الانتظار بعد الطلاق

فدوى بنت عبد الله بن عمير الخريجي5783




استشارات محببة

ذات السنتين كلما رأت شيء قال أريده!
الإستشارات التربوية

ذات السنتين كلما رأت شيء قال أريده!

السلام عليكم..rnابنة إحدى قريباتي ذات السنتين لديها طبع بغيض...

أسماء أحمد أبو سيف3664
المزيد

هل بعد النشوة ونزول المذي يتوجب علي الغسل?
الأسئلة الشرعية

هل بعد النشوة ونزول المذي يتوجب علي الغسل?

السلام عليكم ورحمة الله..بصراحة لا أعلم من أين أبدأ وأتمنى ألا...

الشيخ.إبراهيم بن عبد الرحمن بن ناجي آل عتيق3665
المزيد

ليس لي أصدقاء أثق بهم وأشكو لهم همومي!
تطوير الذات

ليس لي أصدقاء أثق بهم وأشكو لهم همومي!

السلام عليكم ورحمة الله.. يغيب عن حياتي تعاضد العائلة وعطفهم...

منيرة عبدالعزيز الجميل3665
المزيد

مشكلتي معه أنه عنيد فكيف أجعله يسمع الكلام!
الإستشارات التربوية

مشكلتي معه أنه عنيد فكيف أجعله يسمع الكلام!

السلام عليكم ورحمة الله.. أود شكر موقع الاستشارات الذي صار يعينني...

أروى درهم محمد الحداء3665
المزيد

لم تعد تلك الهمة للدراسة تلازمني كالسابق!
تطوير الذات

لم تعد تلك الهمة للدراسة تلازمني كالسابق!

السلام عليكم ورحمة وبركاته.. أنا من المعجبين جدا بموقعكم وبما...

أماني محمد أحمد داود3665
المزيد

أكبر منها بـ 23 عاما وليس طموحها فهل تقبله؟
الاستشارات الاجتماعية

أكبر منها بـ 23 عاما وليس طموحها فهل تقبله؟

السلام عليكم ورحمة اللهrnصديقتي تقدم لها رجل ذو دين وعلم ومنصب...

د.رجاء بنت محمد عودة3666
المزيد

أريد أن يكون ابني أكثر هدوءاً !
الإستشارات التربوية

أريد أن يكون ابني أكثر هدوءاً !

ابني من النوع الطائش جداً عمره 6 سنوات ومندفع جداً للعالم rnأريده...

فاطمة بنت موسى العبدالله3666
المزيد

هل أجعله يعيد الصف الأول أم ألحقه بالحضانة؟
الإستشارات التربوية

هل أجعله يعيد الصف الأول أم ألحقه بالحضانة؟

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته..rnابني يبلغ من العمر 5 سنوات...

أسماء أحمد أبو سيف3666
المزيد

ابني عمره سنتان وأربعة أشهر كثير الصراخ!
الإستشارات التربوية

ابني عمره سنتان وأربعة أشهر كثير الصراخ!

السلام عليكم .. ابني عمره سنتان وأربعة أشهر كثير الصراخ وكل...

فاطمة بنت موسى العبدالله3666
المزيد

ابنتي تعارضني كثيرا، وتسبب لي المشاكل!
الإستشارات التربوية

ابنتي تعارضني كثيرا، وتسبب لي المشاكل!

السلام عليكم ورحمة الله.. أنا أم، ولدي بنت تعارضني كثيرا، وتسبب...

د.عبد المحسن بن سيف بن إبراهيم السيف3666
المزيد