الاستشارات الطبية » التغذية » طرق تخفيف الوزن


07 - جمادى الآخرة - 1424 هـ:: 06 - أغسطس - 2003

وصفات


السائلة:اسيل عماد

الإستشارة:ماجدة بابكر سراج

أنا فتاة أعاني من السمنة منذ مجيء الدورة الشهرية عندما كنت في العاشرة من عمري، وأنا الآن في المرحة الثالثة من الدراسة الجامعية وأعاني من السمنة المفرطة؛ وزني 93 وطولي 153، وأنا الآن أعمل "رجيما" وأمشي ساعة ونصف ساعة يوميا، ولا ادري إن كان بإمكانكم مساعدتي بإعطائي "رجيما" ينقص من وزني، أو إخباري بعنوان على الإنترنت يفيدني في هذا الموضوع؟ ولكم جزيل الشكر.


الإجابة

أختي: حالات السمنة التي تحصل في مرحلة البلوغ والحمل، وهكذا.. غالباً لها علاقة بالهرمونات، ويمكن (بإذن الله) التخلص من الوزن الزائد والمحافظة.
الرجيم الغذائي المناسب لمثل حالتك هو 1000 سعر حراري يومياً، ولا تستعجلي عملية إنقاص الوزن بأخذ حميات أقل من ذلك؛ لأنها غالباً ما تكون غير متوازنة وتؤثر على الجلد والشعر.
وفقدان الوزن السريع يمكن أن يؤثر على المرارة وعمليات أخرى في الجسم وأنت في غنى عن ذلك، كذلك بهذه الطريقة يكون من السهل الرجوع إلى وزنك قبل الرجيم، بل وأكثر. وتصعب المحافظة على الوزن المرغوب الذي يتوصل إليه بسبب الحرمان الشديد في فترة الريجيم.
نصيحتي في حميتك:
أن تبتعدي عن تناول السكر والدهن، وتقللي كثيراً من النشويات، اهتمي بتناول الأطعمة ذات الألياف العالية، وكذلك في أول أسبوع بداية الريجيم: قللي الملح لتتخلصي من السوائل الزائدة، ولا تنسي متابعة نظامك في المشي السريع.
الوزن المثالي حسب الطول 50-53 كلجم، وإن رغبت في الوصول إلى 60-63 كلجم فمعقول؛ لأنه لا يعتبر سمنة على الأرجح- تطلق السمنة على زيادة 20% فأكثر.
النظام الغذائي المقترح لإنقاص الوزن:
- 1000 سعر حراري
- 40% كاربوهيدارات
- 30% بروتين
- 30% دهون
(مرفق بعده نظام البدائل للاختيار المناسب)
الفطور:
نصف كوب حليب
ثمن خبز بر أسمر
بيضة مسلوقة أو قطعة جبن قليل الدسم 30 جراما
(ممكن شرائح خيار وطماطم حسب الرغبة)
شاي أو قهوة بدون سكر.
الغذاء مثل العشاء:
- سلطة خضراء بدون دهن.
- نصف كوب خضار مطهي بدون دهن.
- نصف كوب أرز بدون دهن = ثمن خبز بر (في العشاء واحد من الاثنين).
- 90 جراما من اللحم قليل الدهن (مشوي أو مسلوق... إلخ).
وجبة خفيفة بين الفطور والغذاء:
- حبة فاكهة أو نصف كوب عصير بدون سكر
- وجبة خفيفة بين الغذاء والعشاء.
- حبة فاكهة، ممكن شاي أو قهوة بدون سكر.
- قبل النوم (نصف كوب حليب – حبة فاكهة).
نموذج لنظام البدائل

يقسم الغذاء إلى مجموعات غذائية بحيث تكون الوحدات الموجودة داخل كل مجموعة تتساوى فيما بينها تقريباً وهذه المجموعات هي:
مجموعة الحليب:
كوب حليب طازج = كوب لبن طازج = كوب لبن زبادي = 4/1 كوب بودرة حليب قليل الدسم = ملعقتين سفره من بودرة الحليب كامل الدسم.
مجموعة خضراوات (أ):
خضراوات هذه المجموعة تعطي كميات قليلة من السعرات الحرارية. وكذلك فإن محتواها من الكربوهيدرات والبروتين قليل- وتؤكل هذه الخضراوات إما نيئة كسلطة خضراء أو مطبوخة بحيث لا تزيد عن كوب واحد في الوجبة الواحدة ومما تشمله خضراوات هذه المجموعة:
خيار- طماطم- خس- ليمون- جرجير- بقدونس- كرات- فلفل بارد- فجل- أسبر جس- كوسة- بامية- باذنجان- زهرة (قرنبيط)- ملفوف(كرمب).
مجموعة خضراوات (ب):
ومنها: جزر- فاصوليا خضراء- بسلة خضراء- خرشوف- قرع عسلي.
مجموعة الفاكهة:
تفاحة صغيرة = نصف حبة موز = مشمش حبتين = عنب 12 حبة متوسطة = برتقال حبة متوسطة = برقوق حبتين متوسطتين = نصف كوب عصير تفاح طازج = 3/1 كوب عصير أناناس غير محلى = نصف كوب عصير جريب فروت = نصف شرائح أناناس = حبة كمثري متوسطة = حبة متوسطة خوخ = 2/1 بطيخ (حبحب).
مجموعة النشويات:
نصف كوب أرز مسلوق= نصف كوب معكرونة مسلوقة= حبة بطاطا متوسطة= ربع خبز عربي مفرود= 8/1 خبز بر أسمر= 3/1 حبة صامولي= شريحة واحدة خبز بر= 3 ملاعق خبز محمص= ملعقتين ونصف دقيق= 4 قطع صغيرة من البسكويت غير المحلى.
مجموعة البروتينات:
بيضة واحدة= 30 جرام جبنة = 4 ملاعق فول مضاف إليها ملعقة صغيرة زيت= 4 ملاعق لبنة= نصف كوب شوربة عدس مطهي= 3 ملاعق تونة أو سردين بدون زيت = 30 جرام لحم أو دجاج أو سمك.
مجموعة الدهون:
ملعقة صغيرة واحدة من الزبدة أو المارجين= ملعقة صغيرة من الزيت أو السمن= 5حبات زيتون= 6 حبات مكسرات= ملعقة طاولة من القشطة= ملعقة طاولة من المايونيز= ملعقة طاولة من الكريمات.



زيارات الإستشارة:8083 | استشارات المستشار: 27


الإستشارات الدعوية

كيف أكون فتاة مؤمنة عفيفة يحبها الله ورسوله؟
الدعوة والتجديد

كيف أكون فتاة مؤمنة عفيفة يحبها الله ورسوله؟

هالة بنت محمد صادق شموط ( رحمها الله ) 27 - جمادى الآخرة - 1433 هـ| 19 - مايو - 2012


وسائل دعوية

صديقتي خلعت حجابها !

فدوى بنت عبد الله بن عمير الخريجي4122


الدعوة والتجديد

كيف علي تركه؟ فأنا لا أريد أن أؤذي مشاعره

هالة بنت محمد صادق شموط ( رحمها الله )6659

استشارات محببة

ابني يخاف من الأطفال الذين في عمره!
الإستشارات التربوية

ابني يخاف من الأطفال الذين في عمره!

السلام عليكم .. عندي...

فاطمة بنت موسى العبدالله2623
المزيد

هل علي شيء ا نلم اتدبر القرآن؟
الأسئلة الشرعية

هل علي شيء ا نلم اتدبر القرآن؟

انا أحب اسمع القران سماعاً (بدون خشوع وتتدبر) وأشعر براحة وطمأنينة...

د.محمد بن عبد العزيز بن عبد الله المسند2626
المزيد

ابنتي خائفة جدا من المعلمات بشكل غريب!
الإستشارات التربوية

ابنتي خائفة جدا من المعلمات بشكل غريب!

السلام عليكم..
لدي بنت عمرها تسع سنوات وتدرس بالصف الرابع...

فاطمة بنت موسى العبدالله2626
المزيد

طفلي يعضّني كثيرا ويشدّ شعره!
الإستشارات التربوية

طفلي يعضّني كثيرا ويشدّ شعره!

السلام عليكم .
عندي طفل عمره سنتان وكان هادئا في صغره ،...

فاطمة بنت موسى العبدالله2626
المزيد

أنا قلقة على مستقبل ابني بسبب سفرنا إلى فرنسا!
الإستشارات التربوية

أنا قلقة على مستقبل ابني بسبب سفرنا إلى فرنسا!

السلام عليكم.. rnأرجو أن أجد الجواب الشافي هنا زوجي ذاهب للدراسة...

د.سعد بن محمد الفياض2627
المزيد

طفلتي تحرّف الحروف بعد أن اختلطت بأطفال أسرتها!
الإستشارات التربوية

طفلتي تحرّف الحروف بعد أن اختلطت بأطفال أسرتها!

السلام عليكم ورحمة الله..rnتعاني طفلتي (5 سنوات) من اضطراب النطق...

أروى درهم محمد الحداء2627
المزيد

هل أنا خائنة لأهلي وأبي وعمي عندما أتحدث مع أمي ?
الاستشارات الاجتماعية

هل أنا خائنة لأهلي وأبي وعمي عندما أتحدث مع أمي ?

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته.. rnأنا عندي مشكلة وكنت أريد...

عصام حسين ضاهر2627
المزيد

كيف أعود ذاك البريء الذي لا يفهم شيئا?
الاستشارات النفسية

كيف أعود ذاك البريء الذي لا يفهم شيئا?

بسم الله الرحمن الرحيم..
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته.....

أنس أحمد المهواتي2627
المزيد

هل علم الاجتماع يختص بما أريد أم أن علم النفس أقرب لإرادتي؟
الإستشارات التربوية

هل علم الاجتماع يختص بما أريد أم أن علم النفس أقرب لإرادتي؟

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته.. أنا خريجة بكالوريوس كيمياء...

د.عبد المحسن بن سيف بن إبراهيم السيف2627
المزيد

أنا مكسورة لأنّي سمحت له بالاقتراب منّي!
الاستشارات الاجتماعية

أنا مكسورة لأنّي سمحت له بالاقتراب منّي!

السلام عليكم ..
أنا بنت في 21 من العمر. مشكلتي أنّي بعد تخلّي...

أ.سلمى فرج اسماعيل2627
المزيد